Что надеть для бега в холодную погоду?

Летом бегунов всегда значительно больше, чем зимой. В беговых кругах их называют «сноубёрдами» по аналогии с весенним наплывом посетителей в фитнес-центры. Главным сдерживающим фактором является погода, но с ней можно успешно бороться. Если одеться слишком легко, можно простудиться. Если же утеплиться слишком сильно, захочется расстегнуть что-то, и неблагоприятный сценарий повторится. С обувью тоже есть свои нюансы. Чтобы учесть их, желательно иметь не одну, а три пары. Зачем такие сложности и как они облегчают жизнь любителям зимнего бега? В этой статье мы расскажем, как защититься от холода и какой должна быть одежда для бега в холодное время года.

Понятие холода у каждого своё. Кто-то при плюс пяти надевает тёплую куртку, а кому-то в мороз хватает футболки. Расскажем, как одеваться для бега в холодную погоду, независимо от того, что для вас значит холод. Пословица «Нет плохой погоды, есть плохая одежда» актуальна для бега зимой и в межсезонье. Современная технологичная одежда позволяет наслаждаться пробежками в мороз, сырость и ветер — главное понять, что выбрать и как это сочетать. Если вы предпочитаете смотреть, а не читать, вот видео с советами о том, как выбрать правильную зимнюю экипировку для бега и что нужно знать о критериях выбора.

Для опытных бегунов между сезонами мало отличий — кроме температуры и количества слоёв одежды. Особенно если вы живёте в большом (и хорошо освещённом) городе, где регулярно убирают снег и лёд; однако самое важное, что нужно понять перед началом бега в холод — одежда становится критически важной. Летом можно надеть почти что угодно, а зимой именно экипировка определит, насколько вы полюбите пробежки. Также важно понимать, что первые 5-10 минут после начала бега вы можете ощущать холод (это нормально, если одежда подобрана правильно). Потом станет вполне комфортно. А теперь подробнее о том, какой должна быть ваша одежда и обувь.

Выбор одежды напрямую влияет на то, насколько комфортно вы будете себя чувствовать во время тренировки. Чтобы обеспечить правильную терморегуляцию и сохранить тепло во время пробежки, обязательно надевайте три слоя одежды:

Первый (базовый) слой — влагоотводящий
Если вы бегаете в холодную погоду, первый слой очень важен. Основная задача первого слоя одежды — отводить влагу, которая появляется в виде пота при интенсивных нагрузках, и сохранять тепло, которое вырабатывает ваше тело. В результате даже при высокой интенсивности тренировки тело остается сухим, что минимизирует риск переохлаждения. Это может быть футболка с коротким или длинным рукавом, обязательно из спортивного синтетического материала, легкая и хорошо отводящая влагу. Длина рукава первого слоя зависит от погодных условий и температуры на улице. Обычная хлопковая ткань не подходит: она впитывает влагу, быстро охлаждается и становится тяжелой от сырости. Первый слой всегда должен быть из легкого синтетического материала. Обратите внимание на маркировку «Running», которую спортивные бренды почти всегда наносят на одежду или ярлыки.

Второй слой надевается, когда становится холоднее
Второй слой служит для сохранения тепла тела при беге в холодную погоду. В теплую погоду можно обойтись без среднего слоя, но при более низких температурах он необходим. В качестве второго слоя рекомендуется использовать одежду из флисовых тканей разной плотности, пуховые изделия или вещи с искусственными утеплителями. Если температура колеблется от +5 до +10 °C, достаточно футболки и шорт, но при дожде или ветре стоит надеть легкую ветровку. В сухую, но холодную погоду (от 0 до +5 °C) поверх футболки можно надеть куртку из флиса, которая сохраняет тепло, или футболку с длинным рукавом.

Третий слой: добавьте ветровку, когда очень холодно
Третий слой верхней одежды защищает от дождя и ветра. В холодную погоду поверх флиса для бега надевают ветро- и водонепроницаемую куртку (виндстоппер). Поскольку в холодный сезон темнеет рано, желательно, чтобы на ветровке были светоотражающие полосы, чтобы вас было лучше видно на дороге. Капюшон или бейсболка с длинным козырьком защитят голову и лицо от дождя.

Это универсальное правило, которое следует учитывать при выборе экипировки. Если отрицательная температура в вашем регионе нестабильна, имеет смысл приобрести два комплекта второго и третьего слоев одежды — для теплой и холодной погоды. При выборе одежды обращайте внимание на температурный режим — некоторые производители указывают эту информацию на ярлыках.

Термобелье для бега в холодную погоду
Термобелье — важный элемент экипировки для тренировок в межсезонье. Это первый слой одежды, который вы надеваете, поэтому он должен быть максимально комфортным. Обратите внимание на состав ткани: лучше всего, если это сочетание натуральных и синтетических материалов — они сохраняют тепло и отводят влагу с поверхности кожи. Также убедитесь, что термобелье плотно прилегает к телу — для этого можно выбрать модель на размер меньше — и обладает достаточной эластичностью.

Термноноски для зимнего бега
Еще один элемент экипировки, который нельзя игнорировать — обычные повседневные носки не подходят, так как они не предназначены для активных занятий спортом в холодную погоду. Специальные термоноски не только сохраняют тепло, но и обеспечивают свободу движений стопы и нормальное кровообращение.

Штаны и шорты для бега в холодную погоду
Для тренировок осенью и зимой лучше иметь и штаны, и шорты. Последние следует носить поверх тайтсов или термобелья — такой комплект вполне подойдет при плюсовой температуре. Для холодной погоды пригодятся штаны — чтобы утеплиться; под них можно также надеть термобелье. Выбирайте модели с анатомическим кроем и светоотражающими элементами. Приятным бонусом станут скрытые карманы, где можно надежно хранить смартфон или ключи от дома.

Куртка для бега зимой
Куртки и ветровки — основные элементы экипировки, которые защищают от холода и позволяют чувствовать себя комфортно во время тренировки. Главные параметры при выборе верхней одежды — водоотталкивающие свойства и легкость. Помните о принципе многослойности и не выбирайте слишком тяжелую и теплую модель. Также обратите внимание на детали: швы, манжеты, наличие капюшона и светоотражающие элементы.

Утепленные спортивные жилеты
Альтернатива курткам и ветровкам — утепленные жилеты. Они хорошо сохраняют тепло, при этом не перегревают тело и обеспечивают свободу движений. Лучше всего подходят для бега в холодную, безветренную погоду. При выборе обращайте внимание на легкие и тонкие варианты: классические пуховые модели будут жаркими даже при морозе.

Головные уборы для бегунов
В холодную погоду важно защитить голову от ветра и холода, чтобы избежать переохлаждения и неприятных ощущений во время занятий. Не забывайте также защищать лицо и шею, особенно при морозной погоде.

Спортивные перчатки
Перчатки пригодятся даже при беге в холодную погоду, чтобы защитить руки от дождя, снега, ветра и холода. Они сохранят тепло и особенно полезны для людей с чувствительной кожей рук. При выборе обращайте внимание на плотное прилегание и материалы — лучше всего мембранная ткань.

Обувь — это основа вашего бегового гардероба; от неё зависит, насколько комфортным будет каждый шаг вашей тренировки. При выборе кроссовок для холодной погоды стоит обратить внимание на несколько дополнительных деталей:

- Подошва с рельефным протектором, которая обеспечит хорошее сцепление с поверхностью. Рекомендуется рассматривать модели с резиновой основой, специально разработанной для влажных поверхностей.

- Мембрана, которая не позволит ногам промокнуть в дождливую или снежную погоду, при этом обеспечит циркуляцию воздуха и сохранит тепло.

- Манжеты, которые дополнительно защитят голеностоп от холода и ветра.

- Тёплая подкладка. Она поможет расширить температурный диапазон, при котором вы сможете бегать.

Разогрейтесь перед пробежкой
Перед тем как начать бегать в холодную погоду, необходимо хорошо разогреть тело. Начните с интенсивной ходьбы на месте, разомните руки и плечи, выполните наклоны и повороты, растяните голеностопы и присядьте. Эти упражнения помогут разогнать кровь и расслабить суставы. Разминка и прогрев тела особенно важны зимой, так как чем холоднее мышцы, тем выше риск травмы. Начинайте бегать плавно, не резко. Двигайтесь в так называемом разговорном темпе — дышать и говорить во время бега должно быть комфортно.

Учитывайте погодные условия
Занятия спортом на улице полезны в любое время года, но в холодную погоду следует обращать внимание на уровень влажности и силу мороза. Откажитесь от пробежек в пользу тренажёрного зала при высокой влажности, снегопаде, гололёде, очень сильном или порывистом ветре и сильных морозах.